- Coloque a barra sobre os trapézios. Pode ser necessário um acolchoamento para evitar que a barra pressione a região cervical.
- Empurre os quadris diretamente para trás. Os joelhos devem permanecer MAJORITARIAMENTE estendidos (pense em joelhos levemente flexionados). Também certifique-se de
- Procure sentir um alongamento no posterior da coxa. Essa sensação indica que você provavelmente está chegando ao limite da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Use uma pegada na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo ou uma pegada mista.
- Leve o quadril para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Sinta o alongamento nos isquiotibiais.
- Ao sentir o alongamento, empurre o quadril para a frente até voltar à posição em pé.
- Comece ficando em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris, segurando a barra na dobra dos braços, próxima à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Sente-se para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre o chão com os calcanhares para estender os quadris e voltar à posição inicial.
- Segure a barra hexagonal e fique em pé, com os joelhos levemente flexionados.
- Leve os quadris para trás, descendo a barra ao longo das coxas.
- Mantenha as costas neutras e a tensão nos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para a frente para voltar à posição ereta.
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