- Segure os halteres ao lado do corpo, incline-se levemente e puxe-os explosivamente até os ombros.
- Pegue os halteres na altura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados.
- Pressione acima da cabeça até estender os braços e, em seguida, abaixe de forma controlada.
- Apoie um joelho no banco e segure um haltere em posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás deixando o joelho quase estendido. Procure um alongamento no posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Apoie um joelho no banco e segure um haltere.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Coloque uma bola suíça contra a parede, aproximadamente na altura do quadril.
- Segure dois halteres na posição de front rack.
- Desça dobrando os quadris e os joelhos até atingir a paralela ou um pouco abaixo, então suba.
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