- Pegue um bastão qualquer ou segure-se em algo estável (rack, banco).
- Pegue uma caixa na altura do joelho ou um pouco mais baixa.
- Segure o bastão no braço direito, o haltere no braço esquerdo e apoie a perna direita na caixa.
- Comece o agachamento dobrando os joelhos. Aproxime o joelho do chão ou leve-o até tocar o chão. Mantenha o peito ereto.
- Fique em pé, coluna ereta, segurando halteres ao lado do corpo, pés na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, descendo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90°.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial e troque de perna.
- Segure dois halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, abaixando o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito esteja dobrado a 90°.
- Empurre de volta para cima e alterne as pernas a cada repetição.
- Segure um haltere com uma ou com as duas mãos, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para o lado, dobrando o joelho.
- Empurre-se, volte ao centro e troque de lado.
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