- मशीन को अपनी ऊँचाई के अनुसार एडजस्ट करें, पीठ को पैड के सहारे टिकाकर बैठें, घुटने मुड़े रहें, पैर प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट रखें।
- कोर को कसकर रखें; एड़ियों से धकेलते हुए कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं और वजन उठाते समय ग्लूट्स को कसें।
- वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रित गति बनाए रखें; इच्छित रेप्स और सेट्स के अनुसार दोहराएं।
- हैक स्क्वाट मशीन में अपनी जगह लें — अपनी पीठ को पैड से सटाएँ और कंधों को कंधे पैड के नीचे रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, कोर सक्रिय रखें। इच्छित रेप और सेट के अनुसार दोहराएँ।
- हैंडल पकड़ें, एक घुटना पैड पर रखें और वर्किंग पैर का पांव फुट प्लेट पर रखें।
- अपने वर्किंग लेग को पीछे धकेलें जब तक कि आप अपनी ग्लूट्स का संकुचन महसूस न करें, फिर वज़न आराम दिए बिना शुरुआती स्थिति में लौटें।
- सीट पर पीठ सीधी करके बैठें, घुटने पैड पर रखें और पैर फुट पैड्स पर रखें।
- अपनी टांगें बाहर और पीछे की ओर धकेलें और ग्लूट्स कसें।
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