- रिफॉर्मर पर खड़े हों, पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, आगे की ओर झुकें और रीढ़ को न्यूट्रल रखें।
- कैरिज को बाहर धकेलें।
- नियंत्रण के साथ वापस केंद्र में आएँ और शरीर की सीधी मुद्रा बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को बगल में आराम से रखें।
- तैयारी के लिए सांस अंदर लें, सांस छोड़ते हुए पेल्विस को पीछे की ओर झुकाएँ।
- ब्रिज की स्थिति में आते हुए रीढ़ को एक-एक कशेरुका करके ऊपर उठाएँ।
- पैरों से दबाकर पुश करें जब तक पैर लगभग सीधे न हो जाएँ। वापस शुरुआती स्थिति में आएँ।
- फिर अपनी रीढ़ को नीचे की ओर रोल करना शुरू करें, जब तक कि आपकी पीठ कैरिज पर पूरी तरह सपाट न हो जाए।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैरों को हिप-चौड़ाई पर सपाट रखें। कूल्हों को कैरिज से थोड़ा ऊपर रखें।
- कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखें, एड़ियों से ज़ोर लगाएँ।
- प्रेस करते समय कूल्हों की स्थिति बनाए रखें.
- पीठ के बल लेटें, पैरों को स्ट्रैप में रखें और पैरों को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ।
- कूल्हों को ऊपर उठाएँ और रीढ़ को कैरिज से रोल करते हुए अलग करें।
- घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को सिर के ऊपर से ग्लूट्स की ओर लाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे रोल करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पैरों को सीधा करें।
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