- 把盘片抱在胸前高度。开始做深蹲。
- 确保下蹲至平行深度。上升时，利用腿部发力，帮助把铁片推举到头顶位置。
- 在开始下一次深蹲前，让盘片回到胸前高度。
- 站在平台上，双手将配重盘抱在胸前，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，下放膝盖至接近地面，保持上身直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 将杠放在大腿前侧中部。 把训练侧的腿靠在杠上。
- 将一只脚放到身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放着地。
- 弯曲后腿膝盖并将臀部向后推。感受前腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 将杠铃放在大腿中部位置。用四头肌顶住杠铃。把一片杠铃片抱在胸前。
- 臀部向后推，膝盖保持大致伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立姿势。
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