- Arkanızda bir bench olacak şekilde yere oturun. Barı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde olacak şekilde yerleştirin.
- Sırtınızı bench'e yaslayın; omuzlarınız bench üzerinde dinlenecek şekilde. Kollarınızı bench'i destek alarak iki yana uzatın.
- Ağırlığı ayaklarınızdan itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzat ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Omurganızın doğal eğriliğini koruyun, kürek kemiklerinizi sıkıp göğsünüzü kaldırın.
- Barı omuzlarınızın üzerine yerleştirip üst sırtınızda destekleyin. Bacaklarınızı düzleştirerek barı rack'ten çıkarın ve bir adım geriye atın.
- Ağırlığı indirirken dizlerinizi bükün ve sırt pozisyonunuzu bozmayın; kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar indirin.
- Barı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, hareketi bacaklarınızla yapın ve en üstte nefes verin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri kaval kemiklerinizin önünde tutun.
- Kalçandan öne doğru eğil ve dizlerini mümkün olduğunca düz tut.
- Halteri kavrayın, sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ileri itin.
- Ayakta dururken ağırlığı kontrollü şekilde indirin.
- Mobilitenize bağlı olarak, ağırlığı ya yere değene kadar indirebilir ya da yere değmeden önce durdurabilirsiniz.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak ucunda olsun. Ön ayağınız tüm süre boyunca tamamen yere basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye doğru it. Öndeki arka uyluğunda bir esneme hissetmeye çalış.
- Gerdirmeyi hissettiğinde, kalçalarını tekrar öne iterek ayağa kalkana kadar devam et.
ПредыдущаяСледующая
показано 1 до 4 из 24 Результаты