- Setz dich auf den Boden, mit einer Bank hinter dir. Positioniere die Langhantel über deinen Beinen, knapp oberhalb deiner Hüften.
- Lehne dich mit dem Rücken an die Bank, sodass deine Schultern darauf aufliegen. Strecke die Arme seitlich aus und nutze die Bank als Stütze.
- Hebe das Gewicht, indem du über die Füße drückst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit Schultern und Füßen.
- Langsam so weit wie möglich ausstrecken und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
- Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
- Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Stelle dich mit einer Langhantel an deine Schienbeine, die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte die Knie so weit wie möglich gestreckt.
- Greif die Langhantel und strecke dann die Hüfte, während du den Rücken gerade hältst.
- Aus dem Stand das Gewicht kontrolliert absenken.
- Du kannst das Gewicht entweder bis auf den Boden absenken oder kurz davor stoppen, je nach deiner Beweglichkeit.
- Stell einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung in der Rückseite des vorderen Oberschenkels.
- Wenn du die Dehnung spürst, drücke deine Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
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