- ابتدا با ایستادن و پاهایتان را با فاصله همسنگ عرض لگن جدا میکنید و یک هالتر را در خم آرنج خود نگه میدارید، در حالیکه کف دست هایتان به سمت بدنتان است.
- با حفظ انگیزه در هسته بدنتان و نگه داشتن پشت صاف، از ناحیه لگن خم شوید و تنه تان را به جلو پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به حالت اول و بلند کردن بدنتان، با فشار از سمت پاشنه های خود، باسن خود را کشیده کنید.
- روی نیمکت به صورت کاملاً صاف بخوابید و وزنهای را بین پاهایتان بگیرید.
- زانوهای خود را خم کنید و دمبل را بلند کنید تا پاشنه کفش هایتان به سمت سقف باشد.
- ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن یک دمبل در یک دست شروع کنید.
- به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پای آزادتان را به عقب دراز کنید.
- هنگامی که وزنه را کاهش میدهید، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به نزدیکی زمین باشد، با لگد خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن دو دمبل به عرض شانه هایتان، شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، با قرنیز کردن در ناحیهی کمر، دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشتتان صاف و هستهی بدن (کور) شما فعال باقی میماند.
- هنگامی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کردید، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- مطمئن شوید که پای ایستاده خود را کمی خم کنید و هنگام پایین آوردن دمبل، دور کردن کمر خود را اجتناب کنید.
показано 65 до 68 из 148 Результаты