- شروع کنید با ایستادن و پاهایی که به عرض شانههایتان از هم باز هستند و یک دمبل را در هر دو دست نگهدارید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه کمر خم شوید تا دامبل را بین پاهایتان بچرخانید.
- از این موقعیت شروع، به صورت منفجره باسن های خود را گشوده و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- اجازه دهید جنبش سوئینگ وزنه را دوباره به دیاپازون پای شما برگرداند، سپس این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- در یک حالت میزی شروع کنید که دست ها و زانوهای شما روی زمین باشند.
- پای راست خود را به جلو بردارید و آن را بین دستهای خود قرار دهید.
- پای راست خود را کاملاً راست کنید و پنجههای پاتان را به سمت صورتتان بکشید، همچنین دستانتان را بر روی زمین بگذارید تا پشتیبانی کنند.
- برای چندین نفس نگه دارید، سپس به طرف دیگر بروید و تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید و پایانتان را جلوی شما کشیده کنید.
- نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را بطولانی کنید، سپس با خروج هوا، از کمر خود به جلو خم شوید و در حین این کار سعی کنید ستون فقراتتان بطولانی بماند.
- به سمت پاها یا مچ پای خود برسید، در حالی که آرنج هایتان را راست نگه دارید.
- برای چندین نفس نگه دارید، سپس رها کنید.
- در حالت تاداسانا (حالت کوهستانی) شروع کنید.
- پای چپ خود را حدود 3-4 پا به عقب بردارید و پاشنه خود را به زمین بگذارید، همچنان که نوک پاها به جلو نشان می رود.
- نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را کشیده کنید، سپس دم بزنید و از مفصل کمر خود به طرف جلو تا کاملا خم شوید، دستهایتان را در هر دو طرف پای راستتان روی زمین بگذارید.
- برای چندین نفس نگه دارید، سپس از طرف دیگر تکرار کنید.
показано 69 до 72 из 148 Результаты