- Posicione a barra na metade da sua coxa. Apoie a perna que vai trabalhar contra a barra.
- Posicione um pé atrás. Apoie apenas a ponta do pé de trás. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Deite-se de bruços sobre a bola suíça, com o quadril centralizado, pés apoiados e mãos atrás da cabeça.
- Contraia o core, eleve o tronco até ficar alinhado com as pernas, mantendo o pescoço neutro.
- Abaixe o tronco lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a respiração constante.
- Deite-se de bruços sobre uma bola suíça, mãos no chão, pernas esticadas.
- Ative os glúteos e a região lombar, levantando as pernas até ficarem alinhadas com o tronco.
- Abaixe as pernas de volta lentamente, sem tocar o chão, mantendo o core ativado. Repita.
- Apoie um joelho no banco e segure um haltere em posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás deixando o joelho quase estendido. Procure um alongamento no posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
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