- Este exercício funciona melhor com um acessório de corda, mas pode ser feito com qualquer outro. O acessório deve ser posicionado na parte mais baixa da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos, posicione-se com o cabo entre as pernas e segure o acessório. Afaste-se alguns passos.
- Dobre os quadris mantendo as costas retas e os joelhos quase estendidos.
- Projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Mãos na largura dos ombros, pegada pronada dupla ou mista.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Comece com uma barra reta ou um acessório de barra EZ ajustado na posição mais baixa da máquina. Agache com o peso, levante-o até ficar em pé e dê alguns passos para trás.
- Projete os quadris para trás para iniciar o movimento e então projete-os para frente até voltar à posição em pé.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas em qualquer exercício.
- Deite-se de costas no chão com os dois pés plantados. Mantenha os calcanhares colados ao chão.
- Coloque o haltere sobre os quadris. Empurre os quadris em direção ao teto até sentir os glúteos contraírem.
- Então volte ao chão.
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