- Pise no elástico com os dois pés.
- Incline-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Dobre-se pelo quadril até sentir um alongamento nos posteriores da coxa.
- Empurre os quadris para trás e depois para frente até ficar em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com um pé recuado. Segure o kettlebell com as duas mãos à frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando o kettlebell ao chão, com os joelhos levemente flexionados e mantendo as costas retas.
- Volte à posição ereta e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, levantando um pé do chão atrás de você. Segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna levantada.
- Incline-se para frente a partir do quadril, levando a kettlebell ao chão enquanto estende a perna elevada para trás, mantendo as costas retas - estenda o braço lateralmente para manter o equilíbrio.
- Volte à posição ereta e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com ambas as mãos em frente ao peito.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas e os joelhos retos e o kettlebell próximo ao peito.
- Retorne à posição em pé e projete o quadril para frente.
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