- Use uma caneleira com o cabo ajustado até a posição mais baixa da máquina.
- Mantenha-se em pé ereto ou incline-se levemente para frente.
- Flexione o joelho e puxe o tornozelo diretamente para trás.
- Prenda o elástico no ponto mais baixo possível. Coloque-se com o elástico entre as pernas e segure com as duas mãos.
- Afaste-se alguns passos até que o elástico esteja esticado.
- Empurre os glúteos para trás até sentir um alongamento na parte de trás das coxas. Em seguida, estenda os quadris de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, e levante uma perna.
- Sem alterar a flexão do joelho, dobre os quadris e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Contraia os glúteos e então retorne à posição inicial.
- Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantenha as costas retas, gire os quadris para aproximar os ombros do chão. Pare quando o peito estiver paralelo ao chão.
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