- 双手各持哑铃站直，掌心朝向臀部。
- 两侧抬臂，肘部微屈，抬至头顶上方并在最高点停顿。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 双手各持一只哑铃，进入半跪姿。
- 将哑铃向上推起。
- 手持一只哑铃，进入半跪姿势。
- 用力将哑铃向上推。
- 先坐在上斜凳上，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃举到肩部，手掌朝向自己，肘部弯曲。
- 从起始位置向上伸直手臂，使哑铃位于头顶正上方。
- 伸直手臂时，将手掌旋转，使手心朝向身体外侧。
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