- 采用与肩同宽的站距，双手正握或正反握。
- 将髋部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，将髋部向前推，直到恢复站立姿势。
- 握住六角杠铃，站直，膝盖微屈。
- 髋部向后折叠，沿大腿下放杠铃。
- 保持背部中立，并让腘绳肌保持张力。
- 向前推髋，回到直立姿势。
- 站在六角杠铃内。将一只脚向后放。后脚只能用脚趾着地。前脚全程应保持脚掌平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前侧大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 站在六角杠铃内，抬起一只脚，使其稍微离地。
- 髋部后移，降低杠铃，同时将非支撑腿向后伸展。
- 整个动作过程中保持髋部水平，背部处于中立位。
- 通过支撑脚发力，回到直立姿势。
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