- 肩幅で、両手順手またはミックスグリップで握る。
- 膝はほぼ伸ばしたまま、腰を後ろに引く。ハムストリングス（太もも裏）の伸びを感じる。
- 伸びを感じたら、腰を前方に押し出し、立ち姿勢に戻るまで行う。
- バーベルをすねの前に置き、足を肩幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒し、膝はできるだけ伸ばしたままにする。
- バーベルを握り、背中をまっすぐに保ちながら股関節を伸ばす。
- 立位で、重量をコントロールしながら下ろす。
- 可動域に応じて、ウェイトを床まで下ろすか、床に触れる手前で止めるかを選べます。
- 片足を後ろに置く。 後ろの足はつま先だけで支える。 前の足は常に足裏全体を床に付けておく。
- 後ろ脚の膝を曲げてお尻を後ろに引く。 前脚のハムストリングに伸びを感じることを確認する。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち姿勢に戻ってください。
- バーを僧帽筋と三角筋後部の間に置く。肩甲骨を引き寄せて、バーが乗る受け皿を作る。
- お尻を後ろへ引き、ハムストリングスに伸びを感じるまで続ける。これは背中を丸めずに可動域の終わりに近づいていることを意味します。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がるまで続ける。
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