- Use um pegador. O cabo deve estar ajustado na altura média das suas costas. Fique de costas para a máquina.
- Aponte os cotovelos diretamente para o teto.
- A partir daí, estenda os cotovelos até que os punhos apontem diretamente para o teto.
- Deite-se em um banco declinado segurando um haltere em cada mão.
- Segure os halteres acima do peito com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
- Abaixe lentamente os halteres em direção à testa, dobrando os cotovelos. Mantenha a parte superior dos braços imóvel e mova apenas os antebraços.
- Quando os halteres estiverem perto da sua testa, inverta o movimento estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial.
- Prenda as fitas das argolas em um ponto alto. Fique na ponta dos pés.
- Seus braços devem estar estendidos à sua frente.
- Flexione os cotovelos até que seus antebraços toquem seus bíceps. Em seguida, estenda os cotovelos de volta à posição inicial.
- Fique de costas para o cabo, posicionado no topo da pilha de pesos.
- Mantenha o cotovelo apontado para frente; estenda-o e flexione-o.
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