- میله را بگیرید، با دستهای باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن مرکز بدن، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- برای مدت زمان مشخص شده در آن وضعیت بمانید.
- برای انجام حرکت کوهنورد با وزن بدن، در وضعیت پلانک شروع کنید و دستهای خود را مستقیماً زیر شانههایتان قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، ضمن اینکه پایتان را نزدیک دست خود نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها و به آهستگی برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.
- شروع کنید در وضعیت پلانک با پاهایتان روی توپ ثبات و دستانتان روی زمین.
- عضلات مرکزی بدنتان را فعال کرده و زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، توپ را به آرامی به جلو غلت دهید.
- پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ تعادل و کنترل در تمام حرکت.
- پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا بروید.
- لگن خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
- باسن خود را پایین ببرید تا دوباره به حالت پلانک برگردید.
показано 13 до 16 из 21 Результаты