- बारबेल के सामने खड़े होकर, पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से बारबेल पकड़ें, बारबेल को अपनी पिंडलियों से करीब an inch दूर रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बारबेल को सीधे अपनी छाती की ओर उठाएँ।
- जैसे ही बारबेल आपकी छाती तक पहुंचे, अपनी कलाईयां घुमाएँ ताकि हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों (supinated grip), फिर बारबेल को शुरुआत की स्थिति तक नीचे ले जाएँ।
- एक बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉबलेट पकड़ में थामें।
- अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले जाएं, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठते हुए और वापस खड़े होने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- एड़ियों से दबाकर खड़े हो जाएँ।
- अपने पैर का मध्य भाग बार के नीचे रखें, प्लेट्स ब्लॉक्स पर होने चाहिए, और बार को अपने हाथों से पकड़ें — हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ को सीधा करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- सीधे खड़े होकर अपनी पूरी ऊँचाई तक खिंचें और थामें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए बार को फर्श तक नीचे लाएं।
- स्टैंडर्ड डेडलिफ्ट के लिए पोजिशन लें, बारबेल पकड़ें।
- उठाएँ, घुटने की ऊंचाई पर रुकें।
- थोड़ी देर के लिए रोकें, फिर लिफ्ट पूरा करें; रीसेट करें और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
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