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  • ケトルベル・スーツケースデッドリフト

    まず足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを体の片側で持ち、手のひらを太ももに向けます。
    コアを締め、背筋をまっすぐに保ったまま、股関節と膝を曲げてケトルベルを地面に下ろす。
    ケトルベルが地面に着いたら、脚とお尻の力でかかとを押し、股関節と膝を伸ばして体をスタートポジションに戻す。
    指定した回数繰り返したら、体の反対側にケトルベルを持ち替えて同じ動作を繰り返してください。

  • I を W に

    両腕を伸ばして頭上に置き、うつ伏せになる。
    親指を上に向けてください。腕をまっすぐ伸ばしたまま、床から腕を上げてみてください。
    肘を横に曲げ、腕で「W」の形を作る。
    「I」の位置まで伸ばすが、地面にはつけない。

  • 膝抱えと腰の回旋

    仰向けに寝て、腰（下背部）を床にしっかり押し付ける
    片側の膝を胸に引き寄せ、さらに体の反対側へ倒して腰が回旋するまで動かす。

  • パートナーで行うバックエクステンション

    うつ伏せになり、額を手の甲にのせる。
    誰かに足首を押さえてもらうか、安定した支えに足を固定してください。
    お尻を締めて骨盤を後傾させる（股関節前面を床に押し付ける）。
    胸を床から持ち上げ、次のレップまで床に付けずに下ろす。
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