- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte den Rücken und die Knie gerade und die Kettlebell dicht an der Brust.
- Kehre in den aufrechten Stand zurück und schiebe dein Becken nach vorne.
- Stelle dich schulterbreit hin und hebe einen Fuß hinter dir vom Boden ab. Halte die Kettlebell im selben Arm wie das angehobene Bein.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und bringe die Kettlebell zum Boden, während du das angehobene Bein nach hinten ausstreckst. Halte den Rücken gerade und strecke den Arm seitlich zur Balance aus.
- In die aufrechte Position zurückkehren und wiederholen.
- Verwende einen Knöchelriemen. Stelle das Kabel auf die unterste Position der Crossover-Maschine.
- Drücke deinen Knöchel gerade nach hinten und strecke dabei die Hüfte. Halte für eine Zählung, sobald du eine Kontraktion in den Gesäßmuskeln spürst.
- Dann die Hüfte beugen, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
- Befestige das Band auf Hüfthöhe. Gehe ein paar Schritte zurück, bis das Band gespannt ist.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, halte den Rücken flach, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
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