- 将杠铃架设在膝盖下方略低的位置，双脚分开与髋同宽。
- 髋部屈曲，牢牢握住杠铃，并保持背部平直。
- 将髋部向前推，站直身体，并在顶端完全伸展。
- 站在平台上，双手在身体前方握住杠铃，双脚与髋同宽。
- 沿着脊柱逐节缓慢向下卷曲，伸手触碰脚趾。
- 反向运动，沿脊柱逐节卷起，直到再次挺直站立。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与髋同宽站立。
- 以髋部为轴屈髋，保持背部平直，下蹲抓住杠铃。
- 脚跟发力，伸展髋部和膝盖，挺直身体站立，肩膀向后打开。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
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