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徒手俄罗斯转体
初学者
1
将脚跟微微抬离地面。
2
挺胸，保持背部平直。让所有动作都发生在胸椎中上段。
3
把胸部朝向左侧，然后沿脊柱旋转，直到胸部朝向右侧。
侧平板支撑（上下）
中级
1
开始时肘部和臀部着地。手可中性握拳或平掌着地。
2
从侧平板支撑开始，然后将臀部放低到地面。
3
把臀部顶向天花板完成一次动作。
侧平板支撑穿臂
高级
1
以肘部支撑的侧平板开始。
2
用空闲的那只手向天花板伸手。
3
在胸椎和上背部旋转，伸手穿过地面与躯干之间的空隙。
4
向后伸展，然后旋转回到起始位置。
肘部侧平板支撑
新手
1
把肘部压向地面。
2
抬起臀部离地，保持该姿势直至规定时间结束。
3
确保胸部既不向前塌陷，也不向后仰。
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