- 片膝をついたランジの姿勢になる。膝を90°に保つ。
- 後ろ足は高くしておく（高さが増すほど股関節屈筋と大腿四頭筋上部がより伸びる）。
- 前脚の膝を前方へ滑らせながら、上体を軽く後方に傾ける。
- 前側の脚のお尻（大臀筋）を締めて、腰の不調を防ぐ。
- 立った状態から始め、体を下ろしてハーフスクワットの姿勢に入る。
- 両足で地面を蹴ってジャンプする。
- 片脚で着地し、衝撃は必要に応じて膝を曲げて吸収する。
- ボックスの上に立った状態から始める。体を下げてハーフスクワットの姿勢を取る。
- ボックスを両足で踏み切ってジャンプする。
- 片足で地面に着地し、必要に応じて膝を曲げて衝撃を吸収する。
- 立った状態から始める。ハーフスクワットの姿勢まで体を下ろす。
- 両足で地面を蹴ってジャンプし、ボックスに着地する。ボックスからも同様に両足でジャンプして降りる。
- 片足で着地し、膝を必要なだけ曲げて衝撃を吸収する。
- 着地時は膝を曲げて衝撃を吸収し、バランスを保つ。
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