- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um kettlebell em cada mão.
- Leve os kettlebells até os ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos flexionados.
- A partir desta posição inicial, flexione levemente os joelhos e, em seguida, estenda-os rapidamente enquanto empurra os kettlebells para cima.
- Ao empurrar os kettlebells para cima, também projete os quadris para a frente para ajudar a gerar potência adicional.
- Abaixe lentamente os kettlebells de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
- Segure o kettlebell na posição de rack frontal e coloque o pé oposto na plataforma.
- Empurre pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e estável.
- Eleve o joelho de trás bem alto no topo do movimento e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Segure os kettlebells na posição de front rack e coloque um pé na plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Eleve bem o joelho de trás no ponto mais alto e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Segure um kettlebell ao lado do corpo e coloque o pé oposto na plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Eleve o joelho que fica atrás até a altura máxima e, em seguida, desça devagar, com controle.
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