- In piedi con la schiena appoggiata al muro e le braccia piegate a 90° lungo i fianchi.
- Solleva lentamente le braccia sopra la testa, mantenendo i gomiti e i polsi a contatto con il muro.
- Abbassa le braccia fino alla posizione iniziale, mantenendo il contatto col muro per tutto il movimento.
- Con un manubrio per mano, piega le ginocchia con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Inarca la schiena sopra le ginocchia e inizia con i manubri che si toccano davanti al petto.
- Con i gomiti piegati, solleva le braccia all'altezza delle spalle, facendo una pausa alla fine del movimento.
- Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza.
- Tieni un manubrio in una mano, con il gomito piegato a 90 gradi e appoggiato sull'interno della coscia/del ginocchio.
- Ruota il braccio verso l'esterno, mantenendo il gomito stabile.
- Con i manubri in entrambe le mani, piega le ginocchia tenendo i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Mantieni la schiena arcuata sopra le ginocchia, appoggia la testa sulla parte alta della panca inclinata e inizia con i manubri che si toccano davanti al petto.
- Con i gomiti piegati, solleva le braccia all'altezza delle spalle e trattieni la posizione alla fine del movimento.
- Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza.
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