- 面向 landmine 坐在地上，双腿分开。双手握住杠铃杆末端，置于胸前，掌心相对。
- 保持躯干直立并收紧核心，将杠铃端向上推至手臂完全伸直。稍微向前倾以充分活动肩关节。将杠铃降回起始位置。
- 重复至所需次数。
- 双手正握，握距约与肩同宽。
- 把肘部直接向上拉，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到下巴高度或略高一点。
- 放下杠铃并重复。
- 坐下，胸部贴在大腿上，双手握哑铃，手臂弯曲，肩部内旋。
- 向两侧平举哑铃，收紧后束三角肌。
- 降低重量，按次数重复。
- 坐直，坐在长凳或箱子上。
- 双手持哑铃放在身体两侧
- 将手臂抬至与肩同高。
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