- 双手各持哑铃并采用掌心朝下的握法，仰卧在倾斜约15 - 30度的卧推凳上。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时暂停。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 坐在直背凳上，握住一对哑铃并举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 慢慢将哑铃降至肩关节处，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 这个变体对肩关节更友好。
- 开始时坐在直背凳上，手掌朝向自己。
- 开始向天花板推起。推起时旋转手掌。
- 当你完全伸直手肘时，掌心应朝前。
- 从站立姿势开始
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