- बारबेल को चौड़ी ग्रिप से पकड़ें। आपकी भुजाएँ लगभग 30 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।
- अपने कंधों को सीधे छत की ओर उठाने के बजाय कानों की ओर खींचें।
- शुरुआत में पैरों को हिप-चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और अपने सामने बारबेल रखें।
- नीचे झुकें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों से थोड़े अधिक चौड़े रखें। बार पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधे खड़े हों, बार को ज़मीन से उठाते हुए कूल्हों की ओर खींचें। ऐसा करते समय कोहनियों को शरीर के पास और कंधों को नीचे रखें।
- जब बार आपके कूल्हों तक आ जाए, तो अपने कंधों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ और एक क्षण के लिए इसी स्थिति में रहें।
- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, बाजुओं को सीधा रखें और कंधों को ढीला रखें।
- कंधों को सीधे ऊपर कानों की ओर उठाएँ.
- ऊपर थोड़ी देर रुकें और ट्रैप्स को सिकोड़ें।
- कंधों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ।
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