- Assuma a posição de quatro apoios (em quatro apoios). Mantenha ângulos de 90° nos quadris e ombros e a coluna neutra.
- Levante levemente os joelhos do chão apoiando o peso nas palmas das mãos e nas pontas dos pés.
- Mantenha as pontas dos pés aproximadamente na largura dos ombros (quanto mais aberta a posição das pernas, mais fácil o exercício - quanto mais fechada, mais difícil fica).
- Toque o ombro oposto com as pontas dos dedos.
- Sente-se em uma caixa ou banco sem encosto.
- Levante o peso acima da cabeça e estenda o cotovelo.
- A partir daí, flexione o cotovelo até 1/4 da amplitude.
- Mantenha a contração isométrica pelo tempo prescrito.
- Ajoelhe-se em frente a um banco e coloque uma bola de massagem sobre ele.
- Coloque seu tríceps (parte de trás do braço) sobre a bola com o cotovelo dobrado. Procure um ponto tenso e dolorido.
- Assim que encontrar, aplique pressão suave na bola.
- Quando estiver confortável com a dor, estenda e flexione o braço.
- Salte lateralmente, aterrisse com o pé direito, com a perna esquerda atrás e para o lado.
- Desça para um burpee com uma perna, apenas com a perna direita, mãos no chão.
- Retorne em pé sobre a perna direita, salte lateralmente para a esquerda, repita com a perna esquerda.
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