- Deite-se no chão com a parte superior das costas e as plantas dos pés apoiadas no chão, joelhos dobrados, deixando o quadril e a região lombar elevados.
- Segure o kettlebell com as duas mãos diretamente acima do peito.
- Mantendo a parte superior dos braços no lugar, dobre os cotovelos para levar o kettlebell ao chão acima da sua cabeça.
- Retorne o kettlebell à posição inicial e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Segure o kettlebell com as duas mãos atrás da cabeça.
- Estenda os braços, levando o kettlebell acima da cabeça.
- Volte à posição inicial e repita.
- Deite-se no banco segurando o kettlebell acima da parte superior do peito, com a palma da mão voltada para dentro.
- Abaixe o kettlebell em direção ao pescoço ou à parte superior do peito, flexionando o cotovelo para a frente.
- Estenda o braço completamente, contraindo o tríceps no topo enquanto mantém o ombro estável.
- Sente-se no banco inclinado segurando o kettlebell na altura do ombro, com o cotovelo dobrado.
- Empurre o kettlebell para cima e levemente para dentro até estender completamente o braço.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o tronco estável e sob controle.
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