Упражнения Upper-Pectorali - Полное Руководство по Тренировке

پرس بالا سینه با دمبل
روی نیمکت شیب‌دار به‌صورت کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. دمبل ها را بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
دمبل‌ها را به میانه سینه خود پایین بیاورید
دمبل‌ها را بالا ببرید تا زمانی که آرنج‌‌هایتان قفل شده‌اند.
فلای سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار
روی نیمکت به صورت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
تمرین را با نگه داشتن دمبل ها کنار هم بالای سینه خود شروع کنید، آرنج هایتان را کمی خم کنید.
به طور همزمان وزنه ها را به هر دو طرف پایین بیاورید.
وقتی وزنه‌ها موازی نیمکت باشند، مکث کنید، سپس بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
صندلی را در زاویه‌ای بین 30 تا 45 درجه قرار دهید.
روی نیمکت به صورت صاف بخوابید و پای شما روی زمین باشد. با دست های راست، نوار را بیرون بکشید.
ستون را به میان سینه خود پایین بیاورید
ستون را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا آنجا که آرنج‌های شما قفل شود.
پرس سینه گیوتین با دمبل روی نیمکت شیب‌دار
روی نیمکت شیب‌دار برخوردار بیفتید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دست‌هایتان رو به جلو است.
به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه‌تان پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان به بهره برده می‌شود. همزمان با پایین آوردن دمبل‌ها، عمیقاً بازدم بکشید.
هنگامی که آرنج‌های شما به سینه‌تان می‌رسد، به مدت یک لحظه مکث کنید و سپس آن‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

پرس بالا سینه با دمبل

فلای سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار

پرس سینه گیوتین با دمبل روی نیمکت شیب‌دار