- 使用手柄附件。 把长凳移到拉力器旁。 拉索应设置得较低。
- 将两个手柄拉到胸前，确保你位于交叉滑轮的正中间。
- 从该位置开始，同时对肩部和肘部做屈曲与伸展。
- 使用手柄附件。把训练凳移到拉索旁边。拉索应调得较低。
- 将手柄拉到胸前并横跨胸部，确保你位于十字滑轮的中心。
- 从该位置起，肩部和肘部应同时屈曲与伸展。
- 将滑轮调至略高于肩部的高度，向前迈步呈前后站姿。
- 双臂沿弧线向前上方展开，结束时略微越过躯干中线。
- 侧身站在拉力器旁，将把手调至低位，并在胸口高度握住把手。
- 将把手以略微倾斜的角度向上向前推，同时保持躯干稳定。
- 在顶端收紧胸部，然后缓慢回到起始姿势。
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