- Ayaklarınız yerden kesilmiş şekilde sehpaya uzanın ve bir kettlebell’i göğsünüzün üzerinde tutun.
- Merkez bölgenizi sıkı tutup bacaklarınızı kaldırarak kettlebell’i göğsünüze doğru indirin.
- Gövdenizi döndürmeden yukarı doğru itin ve en üst noktada göğüs kaslarınızı sıkın.
- Ellerinizi omuz desteklerine, ayaklarınızı ayak barına yerleştirin.
- Karın kaslarını aktive et, kalçalarını sık ve vücudunu düz bir çizgi hâlinde tut.
- Kolları öne doğru itin, omuzları hafifçe öne çıkarın ve boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
- Pozisyonu sabit tutun; nefesinizi düzenli alın ve tüm vücudunuzu gergin tutun.
- Sırtüstü yatın, bacaklar masa pozisyonunda veya uzatılmış, kollar yanlarda uzun şekilde uzanmış olsun.
- Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, merkez bölgenizi sıkın, bakışlarınızı uyluklarınıza yöneltin.
- Kollarınızı kuvvetlice pompalayın; beş sayıda nefes alın, beş sayıda nefes verin.
- Yüz sayımı boyunca gövdenizi sabit, karın kaslarınızı güçlü tutun.
- Sırtüstü uzanın, bacaklar masa pozisyonunda veya uzatılmış olsun; kollar yanlarda uzun şekilde uzansın.
- Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, merkez bölgenizi sıkın ve bakışlarınızı uyluklarınıza yöneltin.
- Kollarınızı güçlü bir şekilde pompalayın; beş sayıda nefes alın, beş sayıda nefes verin.
- Yüz sayımı boyunca gövdenizi sabit ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
