- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستها را به سمت رانها دراز کنید.
- سر، شانهها و قسمت بالایی پشت را از روی کریج بلند کنید.
- در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشتهاید، به سمت جلو دستها را بکشید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و دمبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک دمبل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
- دمبل را بهآرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- صاف بنشینید، پاها را کشیده نگه دارید و یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبل را بدون خم شدن به طرفین، بالای سر ببرید.
- دستتان را کاملاً باز کنید و در عین حال بالاتنهتان را ثابت نگه دارید.
- دمبل را بهآرامی تا شانهتان پایین بیاورید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و دمبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و هر دو دمبل را بالای سر پرس کنید.
- دستهایتان را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه بالاتنهتان را به عقب متمایل کنید.
- دمبلها را بهآرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
