- Deite-se de costas com as pernas esticadas e segure o kettlebell acima do peito com os braços estendidos.
- Traga o abdômen para a base da coluna para ativar os músculos, então levante a cabeça e os ombros do chão com o kettlebell erguido, braços estendidos acima do peito.
- Volte à posição inicial e repita.
- Sente-se no chão com as pernas dobradas, joelhos juntos e os pés levemente levantados do chão.
- Começando de um lado, sentado com a coluna ereta e o core ativado, levante a pesa russa do chão com as duas mãos e passe-a pela frente do corpo até o outro lado, girando o peito em direção ao chão enquanto faz o movimento.
- Toque levemente a kettlebell no chão e retorne-a pelo corpo até a posição inicial, girando o peito em direção ao chão.
- Repita, mantendo as pernas dobradas e os pés elevados durante todo o exercício.
- Prenda a faixa no ponto de ancoragem mais alto disponível. Segure as duas extremidades da faixa e ajoelhe-se.
- Empurre os quadris para trás, flexionando a coluna.
- Contraia os abdominais e, em seguida, estenda os quadris e a coluna de volta à posição inicial.
- Deite-se de costas no chão com a coluna neutra. Estenda os braços com os punhos apontados para o teto.
- Faça o abdominal contraindo o abdômen. Continue alcançando o teto durante toda a repetição.
