- یک باند را به یک نقطه بالا محکم کنید.
- با پاهایتان به صورت بامزه و بازوهای بالاتنه خود را شروع کنید.
- در حالی که بازوهایتان را بالا نگه می دارید، آرنج هایتان را خم کنید. نوار را به سمت پیشانی خود بیاورید.
- با ثابت کردن نوار به یک جسم بلند شروع کنید، پاهایتان را دور از هم بگذارید و با یک گیره متعادل بگیرید.
- آرنجهایتان را بالا نگه دارید. تا موقعی که مشت هایتان به سمت پیشانیتان باشد، حرکت بیسپس را انجام دهید.
- با یک باند که از یک نقطه بلند متصل است شروع کنید، پاهای شما روی هم برخورد میکنند، و یک گیره برفراز دستی است.
- با خم کردن آرنجهایتان، ساعد دستهایتان را به سمت عضلات بازو بکشید. مشت هایتان باید در مقابل پیشانی شما قرار بگیرند.
- با قرار دادن پاهایتان به فاصله عرض شانه ایستاده باشید، و حلقه را زیر هر دو پایتان بگذارید.
- دستههای باند را با هر دو دست بگیرید، ضمن حفظ وضعیت دستهایتان صاف و برداشته در جلوی شما.
- در حالی که دست هایتان را به سمت شانه ها خم می کنید، کمر خود را راست، عضلات شکم خود را درگیر و شانه ها را آرام نگه دارید. دست های خود را در مچ ها خم کنید.
