- Ağırlık plakasını iki elinizle tutun.
- Plaka göğsünüze yaklaşana kadar dirseklerinizi bükün.
- Dirseklerinizi tamamen açılana kadar uzatın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
- Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuz önüne kadar kaldır.
- Avuç içlerinizi öne çevirin, plakayı başınızın üzerine itin ve kollarınızı kilitleyin.
- Plakayı kontrol altında tutarak başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun.
- Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuzun önüne doğru kaldırın.
- Avuç içlerinizi öne çevirin ve plakayı başınızın üzerine itin; kollarınızı kilitleyin.
- Plakayı başın arkasına indirerek triceps uzatma hareketinin başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Plakayı başınızın üzerine itin, sonra başlangıç pozisyonuna geri indirip istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Plakayı göğüs hizasında tutarak çömel.
- Ağırlık diski omuzlarına doğru yavaşça çek, dirseklerini vücuduna yakın tut.
- Curl hareketinin en üstünde bir an tutun, sonra plakayı tekrar göğüs hizasına indirin.
- Çömelme pozisyonunu korurken curl'leri tekrarlayın.
