- Ayaklarınızı bitişik, dizlerinizi açık olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi önünüzdeki zemine omuz genişliğinde yerleştirin. Kollarınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ağırlığınızı yavaşça öne kaydırın ve ayaklarınızı yerden kaldırarak parmak uçlarına yükselin.
- Dirseklerinizi bükün, ağırlığınızı ellerinize verin ve dizlerinizi üst kollarınıza doğru kaydırın.
- Hafifçe bir ayağınızı yerden kaldırın, sonra diğerini de kaldırarak elleriniz üzerinde denge kurun. Pozu birkaç nefes boyunca tutun, sonra zemine geri indirin.
- Elleriniz omuz genişliğinde, dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Parmaklarınızı genişçe açın ve avuç içlerinize bastırın, parmaklarınızın eşit aralıklı ve öne baktığından emin olun.
- Ayak parmaklarınızı altına kıvırın, dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düzleştirin.
- Kalçalarını yukarı ve geriye itin, vücudunu ters V şeklinde getir.
- Kollarını düz tut, kürek kemiklerini aç ve topuklarını zemine doğru bastırmaya çalış.
- Pozu birkaç nefes boyunca tutun, sonra bırakın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Önceki egzersizle aynı başlangıç pozisyonunu alın; elleriniz ve dizleriniz yerde olsun.
- Parmaklarınızı genişçe açın ve ellerinizi çevirin, parmaklarınız ayaklarınıza bakacak şekilde.
- Ayak parmaklarınızı altına kıvırın ve dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınızı mümkün olduğunca düzleştirerek.
- Kalçalarını yukarı ve arkaya itin, vücudunu ters V şeklinde getir.
- Kollarınızı düz, kürek kemiklerinizi açık tutun ve topuklarınızı zemine doğru bastırmaya çalışın.
- Pozu birkaç nefes boyunca tutun, sonra bırakın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Aşağı bakan köpek pozisyonunda başlayın.
- Yavaşça bir bacağınızı tavana doğru kaldırın, kalçalarınızı aynı hizada tutun ve parmak uçlarınızı öne doğru uzatın.
- Kaldırdığın bacağını bük ve ayak parmaklarını başının arkasına değdirmeye çalış.
- Ayak parmaklarınla sağlam bir kavrama sağladıktan sonra, gövdeni yavaşça kaldırılmış bacağa doğru döndürmeye başla.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve pozda birkaç nefes boyunca kalın. Pozu bırakın ve diğer tarafta tekrar edin.
