- Yere bağdaş kurarak oturun.
- Kollarınızı dümdüz öne uzatın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde.
- Sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerine koyun ve parmaklarınızı iç içe geçirin.
- Ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın, birkaç nefes boyunca tutun; sonra bırakın ve diğer kol üstte olacak şekilde tekrarlayın.
- Landmine'ın yanında, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Landmine aparatına daha uzak olan elinizle halterin ucunu avuç içi yukarı bakacak şekilde kavrayın; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Halteri diğer omzunuza doğru kaldırın, biseps kaslarınızı kasarak, sonra halteri yavaşça aşağı indirin.
- Taraf değişmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Landmine'a dönük şekilde bir dizinizin üzerinde başlayın. Öndeki bacağınızın yanında halterin ucunu elinizle tutun.
- Dirseğini dizinin iç kısmına dayalı tutarak halteri omzuna doğru yukarı kıvır, sonra kontrollü şekilde tekrar aşağı indir.
- Taraf değiştirmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- bosu'yu dik tut.
- Dirseklerini bükerek bosuyu çenene doğru çek.
