- Siediti a gambe incrociate sul pavimento.
- Estendi le braccia dritte davanti a te, palmi rivolti in avanti.
- Incrocia il braccio destro sul sinistro e intreccia le dita.
- Allontana le mani dal corpo e tienile così per qualche respiro, poi rilasciale e ripeti con l'altro braccio sopra.
- Posizionati di fianco alla landmine con i piedi alla larghezza delle spalle; afferra l'estremità del bilanciere con la mano più lontana dall'attacco, palmo rivolto verso l'alto e gomito vicino al corpo.
- Solleva il bilanciere verso la spalla opposta, contraendo i bicipiti, poi abbassalo lentamente.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Posizionati in ginocchio (un ginocchio a terra), rivolto verso il landmine, e afferra l'estremità del bilanciere con la mano sul lato della gamba avanzata.
- Tenendo il gomito appoggiato contro l'interno del ginocchio, solleva il bilanciere verso la spalla, poi riabbassalo con controllo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Tieni il bosu in verticale.
- Fletti i gomiti portando il bosu verso il mento.
