- 手のひらを下に向け、腕をまっすぐ伸ばして体の横でダンベルを持ちます。
- ダンベルを手の甲から先導するように肩へ向かってカールする。
- 手首を安定させたまま、ゆっくりと開始位置に戻します。
- 手のひらを内側に向け、腕を完全に伸ばした状態でダンベルを持ちます。
- 手のひらを肩に向けるように回転させながら、上向きにカールします。
- 上腕二頭筋を収縮させたら、ダンベルを下ろしながら回転させてスタートポジションに戻ります。
- ダンベルを体の横で持ち、手のひらを前に向け、肘を体にぴったりつけます。
- 両手のダンベルを同時にカールし、トップで手のひらを下向きに回します。
- 手のひらを床に向け、ゆっくりと下ろしながら動きをコントロールします。
- アンダーハンドグリップでケトルベルを2つ持ちます。
- 肘をまっすぐ後ろに引き、ケトルベルが上半身に沿って（またはできるだけ近くを通って）動くようにします。
