- Segure o haltere com a palma da mão voltada para baixo e o braço estendido ao lado do corpo.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, conduzindo com o dorso da mão.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o punho estável.
- Segure o halter com a palma da mão voltada para dentro e o braço totalmente estendido.
- Faça a rosca para cima enquanto gira a palma da mão para ficar voltada para o ombro no topo.
- Contraia o bíceps e depois abaixe o halter, girando-o de volta à posição inicial.
- Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos junto ao corpo.
- Eleve os dois halteres em uma rosca simultaneamente e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para o chão, controlando a descida.
- Pegue dois kettlebells com pegada supinada.
- Puxe os cotovelos diretamente para trás e deixe os kettlebells arrastarem pelo seu tronco (ou passarem bem perto dele).
