- Avucunuz içe bakacak şekilde dambılı yanınızda tutarak dik durun veya oturun.
- Dirseğinizi gövdenize yakın tutarak dambılı omzunuza doğru curl yapın.
- Bisepsini sık, ardından kontrollü bir şekilde tamamen açılana kadar yavaşça indir.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık durun, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne doğru eğilin.
- Sırtını düz ve merkez bölgeni sıkı tutarak, dambılı düz kolla yerden al.
- Her tekrarda dirseğinizi kaburgalarınıza doğru dikçe çekin, ardından dambılı tamamen yere indirip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru eğil; kolun tamamen açıkken dambılı omzunun altında tut.
- Dirseğini geniş bir açıyla dışa ve geriye doğru çekerek arka omuz kaslarını hedefle.
- Zirvede sıkın, ardından tam esnemeye ulaşana kadar yavaşça indirin.
- Avuç içi içe bakacak şekilde bir dambılı yanınızda tutarak dik oturun.
- Dirseğinizi gövdenize yakın tutarak dambılı omzunuza doğru kaldırın.
- Bisepsini sık, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça tamamen açılana kadar indir.
