- Chwyć gryf łamany nachwytem.
- Odciągnij łokcie prosto do tyłu i pozwól, aby sztanga przesuwała się po górnej części ciała (lub bardzo blisko niej).
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Zegnij łokcie, trzymając je blisko tułowia. Staraj się, aby nie rozchodziły się na boki.
- Uginaj przedramiona, aż dociśniesz je do bicepsów. Następnie w dolnej fazie każdego powtórzenia całkowicie wyprostuj łokcie.
- Połóż się na ławce skośnej i chwyć sztangę łamaną, trzymając łokcie wyprostowane.
- Z tej pozycji wyjściowej uginaj ramiona ze sztangą w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała i napinając mięśnie głębokie.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz.
- Połóż się na ławce skośnej i chwyć ją, trzymając łokcie wyprostowane.
- Z tej pozycji unoś kij w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała i napinając mięśnie głębokie.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie żądaną liczbę razy.
