- نوار را به یک نقطه پایین متصل کنید. کف دستانتان را به سمت ران هایتان بگردانید.
- آرنج خود را تا جایی که عضله بازویتان را کشیده حس کنید، خم کنید. سپس آرنج ها را به طور کامل کشیده کنید.
- یک باند را به یک نقطه بالا محکم کنید.
- با پاهایتان به صورت بامزه و بازوهای بالاتنه خود را شروع کنید.
- در حالی که بازوهایتان را بالا نگه می دارید، آرنج هایتان را خم کنید. نوار را به سمت پیشانی خود بیاورید.
- با ثابت کردن نوار به یک جسم بلند شروع کنید، پاهایتان را دور از هم بگذارید و با یک گیره متعادل بگیرید.
- آرنجهایتان را بالا نگه دارید. تا موقعی که مشت هایتان به سمت پیشانیتان باشد، حرکت بیسپس را انجام دهید.
- با یک باند که از یک نقطه بلند متصل است شروع کنید، پاهای شما روی هم برخورد میکنند، و یک گیره برفراز دستی است.
- با خم کردن آرنجهایتان، ساعد دستهایتان را به سمت عضلات بازو بکشید. مشت هایتان باید در مقابل پیشانی شما قرار بگیرند.
