- قف على حافة الصندوق، بركبتيك ممتدتين.
- دع وزنك يدفع كعبيك نحو الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات ساقيك.
- ضع نفسك في وضعية التمرين الذي يُطلق عليها اسم الضغط.
- امدد ركبتيك وحاول أن تدفع بكعب واحد نحو الأرض.
- انقل الساق الأخرى فوق الأعلى لتطبيق ضغط إضافي على التمدد.
- قف على حافة الصندوق، بركبتيك ممدودتين.
- انحني برجل واحدة مع السماح للوزن بدفع كعب رجلك المستقيمة نحو الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات ساقك.
- قف بجانب الحائط ولكن ليس بالقرب الشديد.
- ضع كفيك على الحائط وامدد إحدى ساقيك خلفك، بينما تقوم بثني الساق الأمامية قليلاً.
- النص: ادفع الجدار لتدفع بكعب الساق الممدودة نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق.
