- Drücke die Fußspitzen in den Boden.
- Langsam vorwärts und rückwärts gehen.
- Halte die Fersen beim Gehen so lange wie möglich in der Luft.
- Es kann sinnvoll sein, dies am Ende deines Trainings als Letztes zu machen.
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beuge die Knie leicht.
- Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen und bleib dort. Nutze deine Wadenmuskulatur, um eine Sprungbewegung zu imitieren, verlasse dabei aber nicht den Boden.
- Drücke dich explosiv auf die Zehenspitzen und halte eine Sekunde.
- Bring deine Fersen wieder auf den Boden, dann starte die nächste Wiederholung.
- Setz dich auf eine Bank, sodass die Langhantel auf deinen Knien liegt. Deine Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
- Platziere deine Hände auf die Langhantel zur Stabilisierung und hebe die Fersen vom Boden.
- Halte diese Position einen Moment, senke dann langsam deine Fersen wieder auf den Boden.
- Stelle dich auf eine erhöhte Fläche (z. B. Step oder Box), so dass die Fußballen an der Kante stehen und die Fersen frei nach unten hängen. Lege eine Langhantel quer auf dem oberen Rücken und den Schultern und halte sie im Obergriff.
- Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken gerade; drücke über die Fußballen deine Fersen so hoch wie möglich.
- Senke deine Fersen wieder in die Ausgangsposition ab, sodass sich die Waden dehnen.
