- قف بشكل جانبي بجانب الكابل، واضبط المقبض على ارتفاع منخفض، ثم أمسكه عند مستوى الصدر.
- ادفع المقبض للأعلى وللأمام بزاوية مائلة قليلًا، مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- اعصر عضلات الصدر في الأعلى، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
- قف بشكل جانبي تجاه جهاز الكابل، وامسك المقبض عند مستوى الكتف مع ثني الذراع قليلًا.
- أدِر راحة اليد للداخل ومرّر الذراع أمام الصدر بحركة قوسية واسعة.
- اعصر عضلات الصدر عند نهاية الحركة، ثم عد ببطء مع الحفاظ على الدوران الداخلي.
- قف بشكل جانبي مقابل جهاز الكابل مع ضبط المقبض على مستوى منخفض، ولف راحة يدك للداخل قبل الرفع.
- ارفع ذراعك إلى أعلى وعبر صدرك بحركة قوسية، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- اعصر عضلات أعلى الصدر في الأعلى، ثم عد ببطء مع الحفاظ على الدوران الداخلي.
- استلقِ على المقعد وأمسك بمقابض الرباط مع مد ذراعيك فوق صدرك.
- أنزل ذراعيك إلى الجانبين في قوس متحكَّم به، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- أعد ذراعيك معًا فوق الصدر، مع الضغط على عضلات الصدر في الأعلى.
