- Sırtüstü yatın, dambılları dirseklerinizi hafifçe bükerek göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dirsekleriniz yere hafifçe değene kadar kollarınızı yanlara doğru genişçe indirin.
- Dambılları göğsünüzün üzerinde tekrar birleştirin ve üst noktada göğüs kaslarınızı sıkın.
- Sırtüstü yatın, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- İç rotasyonu ve dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyarak kollarınızı iki yana doğru indirin.
- Dambılları göğsünüzün üzerinde tekrar birleştirin ve üst noktada göğüs kaslarınızı sıkın.
- Sırt üstü yatın ve bir dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun.
- İç rotasyonu ve dirseklerde hafif bükülmeyi koruyarak kolları yanlara doğru indirin.
- Dambılı göğsünüzün üzerine geri getirirken üst noktada göğüs kasınızı sıkın.
- Ayaklarınız yere değmeden sehpaya uzanın ve dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- Bacaklarınızı yukarıda tutup gövdenizi sabit koruyarak dambılları göğsünüze doğru indirin.
- Belinizi kamburlaştırmadan yukarı doğru itin ve üst noktada göğsünüzü sıkın.
