- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را از زمین جدا نگه دارید؛ یک دمبل را بالای سینه نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید، پاها را بالا نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در نقطهٔ اوج حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون چرخاندن بالاتنه.
- به پشت دراز بکشید و کتلبلها را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
- بازوها را به طرفین پایین بیاورید تا آرنجها بهآرامی زمین را لمس کنند.
- کتلبلها را بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید.
- در وضعیت پرس سینه شروع کنید و پاهایتان را بالا نگه دارید. سعی کنید زانوهایتان کمی خم باشند.
- کتلبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و یک کتلبل را با دست کاملاً کشیده بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در عین حال بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.
