- Kayışlara dönük olarak dik şekilde diz çökün; kollarınız hafifçe önde ve yukarıda olsun.
- Hareketi kürek kemiklerinden başlatın; kollarınızı içe ve aşağı doğru çekin.
- Boynunuzu rahat tutarak küçük bir gözyaşı damlası şekli oluşturun.
- Başlangıç pozisyonuna yumuşakça dönün ve sürekli gerilimi koruyun.
- Kayışlara dönük dik bir şekilde diz çökün, kollarınızı öne doğru ve hafifçe yukarı kaldırın.
- Kollarınızı kontrollü bir gözyaşı damlası hareketiyle dışa ve aşağı doğru çekin.
- Üst sırt kaslarını aktif kullanmaya, kaburgaları pelvisin üzerinde hizalı tutmaya odaklanın.
- Kontrollü bir şekilde dönün ve nefesinizi düzenli tutun.
- Bench’e uzanın, kablo tutacaklarını göğsünüzün üzerinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Bir kolunuzu dirseğinizi hafifçe bükerek yana doğru indirin; diğer kolunuzu uzatılmış şekilde tutun.
- Kolunuzu merkeze geri getirin, kontrollü hareketi koruyarak tarafları dönüşümlü olarak çalıştırın.
- Bench'e uzanın, tutacakları göğsünüzün yanında, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen açılana kadar yukarı doğru itin; diğer kol sabit kalsın.
- Omuzlarını sabit tutarak kollarını dönüşümlü şekilde yavaşça indir.
